Йога, комплекс упражнений для начинающих. Приветствие Солнцу, как делать

В йоге существуют обязательные практики, которые проводятся ежедневно. Одна из таких называется «Приветствие Солнцу», что в древности означало поклонению богу солнца. Люди верили, что светило дарует людям долголетие и крепкое здоровье. Комплекс упражнений выполняли с восходом солнца, заряжаясь тем самым энергией и силой. Сегодня «Приветствие Солнцу» не менее популярная практика.

Польза практики

«Приветствие Солнцу» (или «Здравствуй Солнце») – это комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма и его восстановление. Комплекс направлен на улучшение душевного и физического состояния и подходит тем людям, которые испытывают частые стрессы, быстро утомляются или чувствуют себя беспокойно. Упражнения в этом комплексе называются «асаны» и прежде, чем начать их выполнение, стоит ознакомится с техниками, их пользой и недостатками. С санскрита «Приветствие Солнцу» переводится как Сурья Намаскар. Упражнения относятся к хатха-йоге, а это означает, что данный комплекс сочетает в себя и физическую нагрузку и контроль дыхания.

Регулярное выполнение асан гарантирует улучшение здоровья и душевного состояния человека.

Йоги уверены, что, направляя свою благодарность и дружелюбие солнцу, человек получает от него обратную энергию, которая наполняет силами и здоровьем. Сурья Намаскар подходит даже для начинающих, упражнения не сложные, их легко проводить.

Однако стоит помнить, что нужно следить не только за работой мышечной системы, но и за дыханием, которое является важной составляющей комплекса. К данным асанам можно присоединять медитацию, а при желании даже читать мантры. Таким образом, происходит активное воздействие на душевную часть человека, очищая мысли и расслабляя, а это хорошая помощь при частых стрессах.

Практикующие Сурью Намаскар отмечают такие преимущества от выполнения упражнений:

• упражнения не требуют специального спортивного инвентаря, ее можно проводить даже не находясь дома;
• регулярное проведение комплекса развивает гибкость и подвижность тела;
• асаны бодрят организм и работают лучше чашки крепкого кофе;
• такие патологии, как «отложение солей», зажимов в мышцах и другие после выполнения сразу же исчезают;
• происходит естественное ускорение обмена веществ;
• благотворно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы, восстанавливая их работу;
• если рассматривать техники с духовной точки зрения, то Сурья Намаскара – способ высвободить внутреннюю энергию человека, ощутить прилив огромной силы, идущей от солнца.

Асаны «Приветствие Солнца» настолько просты в своем исполнении, что их можно проводить даже с детьми. При этом ребенок получит заряд хорошего настроения. История Сурьи Намаскара берет свое начало с древних времен. Придумали ее древние индусские йоги. Создание практики также связано с тремя божествами Индии – Брахмой, Вишну и Шивой.

Они обозначали 3 фазы солнца согласно движению светила. Брахма означал восход (рождение солнца), Вишну – дневное шествие, а Шива – закат (светило умирает). Особое внимание было уделено восходу, для людей того времени это означало наступление волшебного времени, когда все вокруг пробуждается.

Для почитания солнца и использовалась Сурья Намаскар.

Ее проводили несколько раз в день – 108 раз по утрам, 64 до захода. Эта практика могла использоваться как самостоятельный комплекс упражнений, но некоторые использовали ее как подготовку к дальнейшему выполнению других асан. Особенно это было распространено в Гималаях, где йоги для того, чтобы разогреться, выполняли данный комплекс.

Даже сейчас для некоторых индусов Сурья Намаскар имеет огромное значение. Йоги растолковывают выполнение асан как «освобождение разума». Каждая из поз имеет свое обозначение и под каждую читается мантра. Точки, которые активизируются на теле, также имеют значение во время проведения. И самое главное – дыхание.

Внимательное отслеживание своего дыхательного ритма помогает человеку отойти от внутреннего диалога и бесконечного потока мыслей. Существуют йоги, для который Сурья Намаскара – не обязательный элемент основной практики, а кто-то не использует ее вообще.

Ограничения

Комплекс упражнений подходит для человека любого возраста, комплекции и физической силы. Однако о некоторых ограничениях все-таки стоит знать, чтобы «Приветствие Солнцу» не принесло только вред. Например, не стоит пренебрегать возрастом, асаны лучше делать в более легком варианте, не сильно нагружая тело.

Также есть несколько болезней, при которых выполнение йоги невозможно:

• сердечная недостаточность;
• гипертония (высокое давление);
• грыжи; кишечный туберкулез;
• повышенная температура тела, чувство слабости (грипп);
• наличие различных воспалений.

Тем людям, которые страдают от заболеваний спины, перед выполнением рекомендуется посоветоваться с врачом. Данный комплекс благоприятно влияет на мышцы спины и позвоночник, но при таких патологиях как, например, сдвиг диска, лучше применить другой вариант йоги. Также не следует заниматься йогой после недавно перенесенных травм позвоночника.

Лучше подождать восстановления, а затем, после консультации с врачом, попробовать начать с легкой нагрузки.

О правилах выполнения данной йоги важно знать беременным женщинам. До 12 недели выполнять асаны можно, а заново вернуться к проведению стоит только через 35-40 дней после родов.

Это позволит укрепить мышцы живота. Во время менструации женщина может выполнять комплекс, и это пойдет только на пользу. Но в случае, когда боли особенно сильные и стоять на ногах тяжело, лучше отказаться от любой физической активности.

Когда лучше делать Сурью Намаскар

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.

Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.

Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

• Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
• Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Йога «Приветствие Солнцу»: комплекс упражнений

«Приветствие Солнцу» (комплекс упражнений лучше всего выполнять после пробуждения) требует некоторой подготовки к проведению. Она помогает настроится на йогу и ее точное выполнение.

Рекомендации перед началом больше духовного характера, но есть некоторые особенности к телесной подготовке:

• разум следует очистить и полностью настроится на выполнение йоги и дыхательный ритм;
• йоги рекомендуют при выполнении обратить лицо на Восток, где поднимается солнце;
• выполнять асаны лучше всего на пустой желудок или не раньше 3 ч после последнего приема еды;
• комплекс начинается с самого легкого упражнения из положения стоя, затем производится самое сложное, в конце тело расслабляется и цикл считается завершенный;
• в «Приветствии Солнцу» 12 поз, каждой из которой присвоено определенное значение и смысл, каждая задействует все группы мышц, поэтому их важно выполнять по порядку.

Точное исполнение упражнений заряжает человека энергией солнца, укрепляет мышцы и восстанавливает работу внутренних систем.

Количество циклов	Количество асан в 1 цикле	Интенсивность
Начинающие – 2-3 цикла	По 12 упражнений	Для начала все можно делать медленно.
10-12	12 асан	6 – медленно, 6 – интенсивно.
Профессионалы – 24-50 (иногда количество доходит до 108)	12 упражнений	Первую половину делают в медленном темпе, вторую – в быстром.

 

После выполнения циклов тело расслабляется в позе «звезды», «шавасане» (позе мертвого) или в позе младенца.

Пранамасана

Пранамасану также называют «позой приветствия». С этого упражнения начинается цикл.

• Человек встает, выпрямив спину. Ноги сведены вместе, макушка направлена вверх.
• Нужно вытянуть позвоночник. Руки во время выполнения сложены в форме «намастэ» (ладони прижаты друг к другу, локти разведены).
• Дыхание – делаются глубокие вдохи, наполняющие всю грудную клетку кислородом и расширяя ее. Во время вдоха живот втягивается и держится за счет работы мышц пресса. Дыхание ненадолго останавливают (насколько это возможно для человека). Далее происходит медленный выдох. Важно не спешить снова делать вдох. Новый вдох означает начало новой асаны.

Хаста Уттанасана

Следующее упражнение начинается со вдоха. При этом одновременно поднимаются руки и немного заводятся за голову.

• Руки параллельны друг другу, ладони раскрыты и «смотрят» вверх.
• Аккуратно (если есть небольшие проблемы со спиной) нужно прогнуться в спине. Важно не делать движения резко, нагрузка должна быть непринужденной.
• Затем, на выдохе, человек снова принимает исходную позу. Из него последует следующая асана.

Падахастасана

Эта поза («поклон солнцу») для некоторых может показаться довольно трудной.

• Началом этой позы служит плавный выдох, при котором корпус тела наклоняется вниз. Лицо должно коснуться коленей, а живот – бедер.
• В этом положении человек обхватывает заднюю часть ног, примерно на уровне голеней.
• В этом упражнении важно почувствовать растяжку мышц спины, но таким образом, чтобы она была комфортной. Если возникла боль, нужно медленно подняться в прежнее положение.

При выполнении могут возникнуть трудности со сгибанием коленей. Это нормально, на первых этапах можно немного сгибать ноги, что позволит избежать нежелательных растяжений мышц. Для людей физически подготовленных оставить ноги прямыми будет нетрудно.

Адхо Санчаласана

Следующая поза также требует некоторой практики. С «позы всадника» начинаются более трудные упражнения Сурья Намаскар.

• На вдохе прямо из прошлой позы человек производит шаг одной ногой назад.
• Совершая выпад, нужно опереться на носок отставленной ноги.
• Таз опускается насколько это возможно, главное, чтобы в этот момент не возникало чувство дискомфорта.
• Спина выпрямляется, макушкой тянутся вверх.
• Другая нога остается согнутой в колене, тело «лежит на ней». Руками можно упираться в пол.

Адхо мукха шванасана

Далее – снова выдох. Теперь к вытянутой ноге будет присоединяться другая, которая была согнута.

• Из прежнего положения ее также плавно вытягивают, при этом не спеша поднимая ягодицы (образуется треугольник).
• Голова в это время опускается вниз, пока не окажется между локтей.
• Позу Адхо мукха шванасана еще называют «позой горы», все силы концентрируются в мышцах шеи и плеч.

Есть несколько другой вариант исполнения этой асаны. Со стороны это выглядит как обычная «планка». Человек не поднимает таз вверх, образуя перевернутую V, а остается в прямом положении, опираясь вытянутыми вдоль ногами и перенося всю основную нагрузку на мышцы плеч и рук.

Аштанга Намаскара

Следующая поза связана с 8 точками на теле человека, которые обращены к солнцу, «приветствуя его».

• После выполнения прошлого упражнения дыхание немного задерживают, колени опускают на пол.
• Вместе с тем пола касается грудь и подбородок, таз поднят вверх. Ладони также остаются на месте.
• При сгибании ног в коленях, стопы ставятся на пальцы.

Бхуджангасана

Производится вдох. Из прошлой асаны тело медленно переходит в следующую позу «змея».

• С помощью рук человеку нужно «толкнуть» грудную клетку вперед, а затем перевести ее вверх.
• Таз опускается вниз, спина прогибается вовнутрь.
• Все тело опирается на руки.
• При выполнении особенно важно учитывать плавность выполнения, так как резкое выгибание спины может навредить.

Адхо мукха шванасана

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений в котором включает в себя 12 асан, сразу после выполнения упражнения Бхуджангасана начинает повторять упражнения цикла, плавно возвращаясь на исходную. При возврате в прежнюю позу не стоит резко подниматься и совершать лишних телодвижений.

Не только потому, что это нарушает весь эффект от йоги, но и потому что резкий подъем может негативно сказаться на организме, особенно у людей в возрасте или страдающих сосудистыми заболеваниями.

Поэтому снова в позу «гора» из положения «змея» переходят аккуратно, опираясь на стопы, и поддерживая тело ладонями, вновь поднимая таз вверх. Нужно также следить за положением головы и работой мышц шеи – эта часть не должна резко закидываться между рук. Голову опускают между локтей вместе с движением спины, не делая рывков и следя за дыханием. Смена асаны происходит на выдохе.

Ашва Санчаласана

Вместе со вдохом, из положения «гора» человек вновь возвращается в позу «всадник».

• Вперед выступает уже противоположная нога, во время проведения йоги это довольно важная деталь.
• Другая нога, соответственно, вытягивается назад.
• Таз из прошлой позы плавно опускается вниз, движения ногами не быстрые (поэтому удобнее всего проводить упражнения на коврике или любой другой поверхности, где ноги будут иметь возможность мягко передвигаться из одного положения в другое).
• Туловище продолжает опираться на ладони.

Падахастасана

На выдохе происходит возврат в позу «поклон солнцу».

• Отставленная назад нога присоединяется к согнутой, при этом человек медленно поднимается вверх.
• Руки идут вдоль туловища.
• При подъеме корпус наклоняется вперед, вновь касаясь лицом и грудью ног.

Хаста Уттанасана

«Приветствие Солнцу» (комплекс упражнений считается почти завершенным после позы «поклона солнцу») вновь переходит на 2 асаны, которые уже совершались вначале. Эти 2 упражнения служат завершением цикла и окончанию «приветствия». Если присмотреться к выполнению асан со стороны, движения будут напоминать один большой земной поклон.

Из падахастасаны нужно аккуратно перейти к упражнению с вытянутыми руками.

Асана выполняется осторожно, так как из согнутого положения человек переходит в прямое. Новичкам и людям в возрасте особенно важно помнить об этом, чтобы не навредить мышцам спины, живота и не вызвать головокружения. Переход в позу происходит посредством плавного выпрямления спины, «вырастания». После подъема человек вытягивается, поднимая руки, заряжая все мышцы энергией.

Пранамасана

Завершающая асана, которая проводится на выдохе. Руки медленно опускаются, спина выпрямляется в нормальное положение. Поза переходит в намастэ. На этом цикл Сурья Намаскар считается завершенным. Количество повторов комплекса зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Для кого-то достаточно всего 3-4 повторений, с последующим постепенным увеличением нагрузки.

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению 20-50 циклов, лучше для начала немного попрактиковаться. Важно также обращать внимание на внутреннее состояние. Если во время выполнения возникли трудности, боль, головокружение, лучше прекратить занятия.

Вариант утренней зарядки, «Приветствие Солнцу», поможет настроиться на новый день, зарядится энергией и открыться положительным эмоциям. Комплекс упражнений выполняется легко, нужно лишь следить за дыханием и своим самочувствием.

Полезные видео о комплексе «Приветствие Солнцу» и правилах его выполнения

Все упражнения комплекса:

Мантра Солнцу: